Más del 65% de los corredores sufre al menos una lesión por sobreuso al año. La buena noticia: la mayoría de las lesiones del running son prevenibles con los hábitos correctos. Estas son las siete lesiones más frecuentes entre corredores, sus causas principales y las estrategias de prevención más efectivas según la evidencia científica.
1. Fascitis plantar
La fascitis plantar es la lesión más habitual en corredores. Se manifiesta como dolor agudo en el talón, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana o al reanudar la carrera después de un periodo de descanso.
Causa principal: Sobrecarga repetitiva de la fascia plantar, agravada por calzado inadecuado, debilidad muscular en el pie y aumento demasiado rápido del volumen de kilómetros.
Prevención: Estiramientos de gemelos y fascia plantar, fortalecimiento del pie descalzo sobre superficies irregulares y progresión gradual del volumen de entrenamiento.
2. Síndrome de la cintilla iliotibial
El síndrome de la cintilla iliotibial produce un dolor agudo en la cara externa de la rodilla que típicamente aparece entre los 15 y 25 minutos de carrera. Es especialmente frecuente en corredores que aumentan el volumen rápidamente o que corren muchas cuestas.
Causa principal: Debilidad de los músculos abductores de cadera y rotadores externos del glúteo, que provocan un mayor roce de la cintilla sobre el cóndilo femoral externo.
Prevención: Ejercicios de fortalecimiento de cadera (clamshells, puentes de glúteo, sentadillas laterales) y control de la cadencia de zancada.
3. Tendinopatía aquílea
El tendón de Aquiles es uno de los tejidos más solicitados en el running. Los aumentos bruscos de volumen, las sesiones de cuestas y los gemelos acortados son los principales factores de riesgo.
Causa principal: Sobrecarga tendinosa acumulada, especialmente en corredores que cambian a una zapatilla con drop más bajo sin adaptación progresiva.
Prevención: Excéntricos de gemelo (heel drops), calentamiento específico antes de los entrenamientos y progresión muy gradual al cambiar de calzado.
4. Periostitis tibial (shin splints)
La periostitis tibial es el dolor difuso en la cara interna de la tibia que aparece típicamente en corredores principiantes o tras una vuelta al entrenamiento después de un descanso prolongado.
Causa principal: Impacto repetitivo excesivo sobre superficies duras con una musculatura insuficientemente adaptada.
Prevención: Variar las superficies de entrenamiento, aumentar el volumen de forma gradual y no pasar de cero a muchos kilómetros semanales sin una fase de adaptación previa.
5. Síndrome patelofemoral
Conocido popularmente como rodilla del corredor, produce dolor en la cara anterior de la rodilla al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas o durante carrera continuada. Es más frecuente en mujeres.
Causa principal: Desequilibrios musculares entre el vasto interno y el vasto externo del cuádriceps, que provocan un mal seguimiento de la rótula en la tróclea femoral.
Prevención: Fortalecimiento del cuádriceps con énfasis en el vasto interno (VMO), ejercicios de control neuromuscular y corrección de la pisada si procede.
6. Fractura por estrés
Las fracturas por estrés son microfracturas en el hueso causadas por impactos repetitivos sin suficiente tiempo de recuperación. Los huesos más afectados son el metatarso, la tibia y el peroné.
Causa principal: Aumento excesivo y rápido del volumen de carrera, especialmente en corredores con deficiencias nutricionales (vitamina D, calcio).
Prevención: Seguir la regla del 10% —no aumentar el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior— y asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
7. Bursitis retrocalcánea
La bursitis retrocalcánea es la inflamación de la bolsa serosa situada entre el tendón de Aquiles y el hueso del talón. Produce dolor en la parte posterior del talón, especialmente al presionar la zona o al ponerse de puntillas.
Causa principal: Calzado inadecuado con contrafuerte rígido y elevada compresión en el talón, combinado con sobrepronación no corregida.
Prevención: Elección de calzado con un contrafuerte bien acolchado y análisis de la pisada para detectar compensaciones biomecánicas.
La estrategia más efectiva: entrenamiento de fuerza
Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones por sobreuso en corredores casi un 50%. No hay suplemento, no hay gadget y no hay zapatilla que tenga ese efecto sobre el riesgo de lesión.
La recomendación: dos sesiones semanales de fuerza específica para corredor, enfocadas en cadera, glúteo, gemelos y core. No necesitan ser largas — 30 minutos bien ejecutados es suficiente para obtener ese beneficio preventivo.
- Fortalece cadera y glúteo para proteger la rodilla y la cintilla IT
- Trabaja gemelos y sóleo para proteger el tendón de Aquiles
- Incluye ejercicios de pie descalzo para prevenir fascitis
- Mantén el core activo para mejorar la economía de carrera y reducir compensaciones